Intervista a Valentina Chiozzi: tutti i segreti della cena perfetta!

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Quante volte ti è capitato di sentirti appesantita dopo cena? 
O, al contrario, di sentire il bisogno di un dolcetto a distanza di un’ora o due dal pasto?
Ti è mai successo di non riuscire a prendere sonno dopo una cena abbondante? 
Oggi da Plato intervistiamo Valentina Chiozzi, la biologa nutrizionista co-autrice (insieme ai nostri chef!) dei meravigliosi piatti di Plato Chic Superfood. 
Se vuoi scoprire tutti i segreti per una cena davvero perfetta – golosa, bilanciata e leggera come desideri – ci sono buone notizie per te: sei nel posto giusto! 

 

Ciao Valentina! Quali sono gli errori più comuni che si fanno a cena? 

Spesso gli errori che si commettono a cena hanno origine nella prima colazione. 

Chi salta il pasto del mattino o lo fa in maniera errata tende ad arrivare alla sera con molta fame arretrata. Questa abitudine porta a mangiare in modo vorace, in fretta e senza nemmeno assaporare il cibo. 

In questo modo, il senso di sazietà arriva tardi, quando ormai si sono introdotte più calorie di quanto sarebbe necessario assumere. Inoltre, alla sera si sta più tempo a tavola con la famiglia, molti aggiungono del vino o del dolce per coccolarsi un po’ dopo una giornata faticosa. 

Questo può favorire nel tempo un accumulo di adipe. Inoltre, l’orario della cena è molto spesso spostato in tarda serata e ciò può disturbare la qualità del sonno soprattutto se il pasto è abbondante.  

 

La colazione di Plato comprende sempre proteine, cereali integrali, superfood di stagione e tanto gusto!

 

Perché si arriva a cena con molta fame, anche se a pranzo si mangia un panino farcito? 

I panini che generalmente si trovano in giro sono fatti con farine raffinate e non sono sempre ben bilanciati. 

A volte sono troppo poveri di nutrienti perché ricchi di calorie, ma scarsi in vitamine, minerali e antiossidanti. Spesso la verdura scarseggia e la qualità delle farine anche, e in molti casi capita di doversi accontentare di panini unti e pesanti. 

In genere il panino sazia sul momento, ma poi l’assenza di fibre si fa sentire e al picco glicemico segue l’ipoglicemia reattiva che scatena di nuovo la fame dopo un paio d’ore dal pasto.

Un altro aspetto che entra in gioco è quello psicologico. Il panino viene consumato rapidamente, magari in piedi, così si percepisce più come uno spezza-fame, invece che come un vero pranzo. Il risultato? Non appaga come un pasto completo. 

I veli sono un’ottima alternativa al semplice panino. Grazie alla farine integrali e all’equilibrio fra i nutrienti, sono molto più sazianti!

 

Come si possono evitare i disturbi del sonno? 

L’ideale è fare una cena leggera (ma non troppo, per evitare di svegliarsi affamati nel cuore della notte!), composta secondo i criteri del “piatto sano” proposto dall’Harvard Medical School of Medicine. 

In altre parole, deve essere un pasto completo di tutti i nutrienti: carboidrati integrali, proteine, verdure e grassi di buona qualità, ma con porzioni più ridotte rispetto al pranzo. L’ideale è fare in modo che l’introito energetico della giornata si riduca progressivamente, proprio come recita il detto popolare: “fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”. 

L’obiettivo è andare a letto senza la cena sullo stomaco e avendo completato una buona parte della digestione. Ciò garantisce un sonno più riposante e continuativo, senza risvegli causati dai processi digestivi che impegnano l’organismo in attività che anche a livello ormonale dovrebbero essere gestite di giorno. 

Pensiamo alla secrezione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. La sua normale secrezione da parte della ghiandola pineale può essere alterata da pasti eccessivamente abbondanti, e questo influisce sulla qualità del sonno. 

 

Quali sono i cibi da evitare e quelli da preferire nel pasto serale? 

Come regola, alla sera sarebbe bene limitare i cibi fritti o preparati con cotture impegnative e ricche di grassi (besciamelle, salse, farciture con creme) perché allungano i tempi di digestione e affaticano il fegato. Stessa cosa vale per l’alcol. 

Una cena salutare potrebbe essere costituita da una porzione di cereali integrali (magari un po’ meno abbondante di quella che si consuma a pranzo), una porzione di proteine cucinate in modo semplice e una buona porzione di verdure di stagione, magari arricchita da una manciata di semi oleosi. Sono ricchi di magnesio, un minerale che favorisce il rilassamento e la sintesi dei precursori della melatonina.

La super pasta di Plato: con farine integrali e superfood, è nutriente e leggera. Perfetta per una cena golosa e bilanciata!

 

Vino: meglio evitarlo del tutto a cena, o un bicchiere è concesso? 

Se non ci sono problemi metabolici o digestivi particolari, un bicchiere di vino a cena è concesso.

Bisogna tenere presente, però, che l’alcol può affaticare il fegato e appesantire la digestione. Meglio quindi non abusarne e godersi un buon bicchiere ogni tanto, come un piccolo piacere saltuario!

 

Spuntino post-cena: come si può soddisfare la golosità senza cedere al “cibo spazzatura”? 

Se il pasto serale è ben strutturato e si tiene conto del tempo che intercorre tra la cena e quando ci si corica per dormire, lo spuntino serale non dovrebbe servire. Sarebbe meglio evitare di mangiare prima di andare a dormire e assicurarsi un sonno profondo e ristoratore. 

Se si desidera una coccola o un rituale per rilassarsi, molto meglio una tisana non dolcificata! Tuttavia, se proprio non si riesce a resistere o si è mangiato troppo poco a cena o si deve stare svegli più a lungo del previsto, si può rimediare con qualche mandorla o altro seme oleoso.

Sono ottimi e favoriscono il senso di sazietà e appagamento! 

 

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